एथलीटों के लिए सप्लीमेंट विज्ञान: क्या काम करता है और क्या नहीं

चरम प्रदर्शन की निरंतर खोज में, एथलीट अक्सर बढ़त हासिल करने के लिए हर रास्ते की तलाश करते हैं। इन रणनीतियों में, आहार सप्लीमेंट्स का महत्वपूर्ण आकर्षण है। हालांकि, सप्लीमेंट उद्योग बहुत बड़ा है और अक्सर अनियमित होता है, जिससे तथ्य को कल्पना से अलग करना मुश्किल हो जाता है। यह व्यापक गाइड आम खेल सप्लीमेंट्स का एक साक्ष्य-आधारित अवलोकन प्रदान करता है, जो वास्तव में काम करता है उसे केवल मार्केटिंग के प्रचार से अलग करता है।

मूल बातें समझना

विशिष्ट सप्लीमेंट्स में जाने से पहले, कुछ मूलभूत सिद्धांतों को समझना महत्वपूर्ण है:

• व्यक्तिगत ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं: सप्लीमेंट की ज़रूरतें खेल, प्रशिक्षण की तीव्रता, व्यक्तिगत शरीर क्रिया विज्ञान और आहार की आदतों पर निर्भर करती हैं। जो केन्या में एक मैराथन धावक के लिए काम करता है, वह कनाडा में एक पावरलिफ्टर के लिए आदर्श नहीं हो सकता है।
• भोजन पहले: सप्लीमेंट्स को एक संतुलित आहार का *पूरक* होना चाहिए, न कि उसका स्थान लेना चाहिए। पोषक तत्वों से भरपूर संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें।
• खुराक मायने रखती है: प्रभावी सप्लीमेंट्स भी गलत खुराक में लेने पर बेकार या हानिकारक हो सकते हैं। हमेशा अनुशंसित दिशानिर्देशों का पालन करें और एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।
• गुणवत्ता नियंत्रण: कई देशों में सप्लीमेंट उद्योग में कड़े नियमन का अभाव है। शुद्धता और लेबलिंग की सटीकता सुनिश्चित करने के लिए तीसरे पक्ष द्वारा परीक्षण किए गए उत्पादों की तलाश करें। NSF इंटरनेशनल, इंफॉर्म्ड-स्पोर्ट और यूएसपी जैसे संगठन प्रमाणन कार्यक्रम प्रदान करते हैं।
• संभावित इंटरैक्शन: सप्लीमेंट्स दवाओं या अन्य सप्लीमेंट्स के साथ परस्पर क्रिया कर सकते हैं। अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता को सभी सप्लीमेंट उपयोग का खुलासा करें।

सिद्ध प्रदर्शनकर्ता: मजबूत साक्ष्य वाले सप्लीमेंट्स

क्रिएटिन

क्रिएटिन शक्ति, ताकत और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छी तरह से शोधित और प्रभावी सप्लीमेंट्स में से एक है। यह फॉस्फोक्रिएटिन की उपलब्धता को बढ़ाकर काम करता है, जो एटीपी (एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट) को पुनर्जीवित करने में मदद करता है, जो मांसपेशियों के संकुचन के लिए प्राथमिक ऊर्जा स्रोत है।

लाभ:

• मांसपेशियों की ताकत और शक्ति में वृद्धि
• बढ़ी हुई मांसपेशियों का द्रव्यमान
• उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम प्रदर्शन में सुधार
• सेट के बीच तेजी से रिकवरी

खुराक: एक सामान्य प्रोटोकॉल में 5-7 दिनों के लिए प्रतिदिन 20 ग्राम की लोडिंग चरण शामिल है, जिसके बाद प्रतिदिन 3-5 ग्राम की रखरखाव खुराक होती है। वैकल्पिक रूप से, शुरू से ही प्रतिदिन 3-5 ग्राम की एक सुसंगत खुराक का उपयोग किया जा सकता है।

ध्यान देने योग्य बातें: क्रिएटिन आमतौर पर अधिकांश व्यक्तियों के लिए सुरक्षित है। कुछ लोगों को पानी प्रतिधारण का अनुभव हो सकता है। क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट सबसे अच्छी तरह से अध्ययन किया गया और लागत प्रभावी रूप है।

वैश्विक उदाहरण: क्रिएटिन का उपयोग दुनिया भर में विभिन्न खेलों के एथलीटों द्वारा व्यापक रूप से किया जाता है, संयुक्त राज्य अमेरिका में अमेरिकी फुटबॉल खिलाड़ियों से लेकर न्यूजीलैंड में रग्बी खिलाड़ियों और जमैका में स्प्रिंटर्स तक।

कैफीन

कैफीन एक उत्तेजक है जो सतर्कता, ध्यान और व्यायाम प्रदर्शन में सुधार कर सकता है। यह एडेनोसिन को अवरुद्ध करके काम करता है, एक न्यूरोट्रांसमीटर जो विश्राम और नींद को बढ़ावा देता है।

लाभ:

• बढ़ी हुई सतर्कता और ध्यान
• अनुभूत परिश्रम में कमी
• सहनशक्ति प्रदर्शन में सुधार
• बढ़ी हुई शक्ति उत्पादन

खुराक: प्रभावी खुराक आमतौर पर शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 3-6 मिलीग्राम तक होती है, जिसे व्यायाम से 30-60 मिनट पहले लिया जाता है। सहनशीलता का आकलन करने के लिए कम खुराक से शुरू करें।

ध्यान देने योग्य बातें: कैफीन कुछ व्यक्तियों में चिंता, अनिद्रा और पाचन संबंधी समस्याएं पैदा कर सकता है। अत्यधिक कैफीन के सेवन से बचें, खासकर शाम को। व्यक्तिगत संवेदनशीलता और सहनशीलता के स्तर पर विचार करें।

वैश्विक उदाहरण: कैफीन संस्कृतियों में प्री-वर्कआउट रूटीन का एक मुख्य हिस्सा है। दक्षिण अमेरिका में पारंपरिक यर्बा मेट से लेकर विश्व स्तर पर पसंद की जाने वाली कॉफी तक, एथलीट अक्सर प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए कैफीन का उपयोग करते हैं।

बीटा-अलैनिन

बीटा-अलैनिन एक एमिनो एसिड है जो मांसपेशियों में कार्नोसिन के स्तर को बढ़ाता है। कार्नोसिन एक बफर के रूप में कार्य करता है, जो उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान लैक्टिक एसिड के निर्माण को कम करने में मदद करता है।

लाभ:

• मांसपेशियों की सहनशक्ति में सुधार
• मांसपेशियों की थकान में कमी
• 1-4 मिनट तक चलने वाली उच्च-तीव्रता वाली गतिविधियों में प्रदर्शन में वृद्धि

खुराक: अनुशंसित खुराक प्रतिदिन 2-5 ग्राम है, जिसे पेरेस्टेसिया (एक हानिरहित झुनझुनी सनसनी) को कम करने के लिए छोटी खुराक में विभाजित किया जाता है।

ध्यान देने योग्य बातें: बीटा-अलैनिन पेरेस्टेसिया का कारण बन सकता है, लेकिन यह दुष्प्रभाव अस्थायी और हानिरहित है। छोटी, अधिक बार खुराक लेने से इसे कम करने में मदद मिल सकती है।

वैश्विक उदाहरण: बीटा-अलैनिन दुनिया भर में क्रॉसफिट एथलीटों के बीच लोकप्रिय है और आमतौर पर उन खेलों में उपयोग किया जाता है जिनमें रोइंग या तैराकी जैसे उच्च-तीव्रता वाले प्रयासों की बार-बार आवश्यकता होती है।

नाइट्रेट (चुकंदर का रस)

नाइट्रेट, जो चुकंदर के रस और अन्य सब्जियों में पाया जाता है, शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड में परिवर्तित हो जाता है। नाइट्रिक ऑक्साइड रक्त वाहिकाओं को फैलाने में मदद करता है, जिससे रक्त प्रवाह और मांसपेशियों तक ऑक्सीजन की डिलीवरी में सुधार होता है।

लाभ:

• सहनशक्ति प्रदर्शन में सुधार
• रक्तचाप में कमी
• बढ़ी हुई व्यायाम दक्षता

खुराक: व्यायाम से 2-3 घंटे पहले शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 6-8 मिलीग्राम नाइट्रेट का सेवन करें। यह चुकंदर के रस या नाइट्रेट सप्लीमेंट्स के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है।

ध्यान देने योग्य बातें: चुकंदर का रस अस्थायी रूप से मूत्र और मल को गुलाबी या लाल कर सकता है। कुछ व्यक्तियों को हल्की जठरांत्र संबंधी असुविधा का अनुभव हो सकता है।

वैश्विक उदाहरण: चुकंदर का रस दुनिया भर में सहनशक्ति एथलीटों के बीच लोकप्रियता हासिल कर चुका है, विशेष रूप से यूरोप में लंबी दूरी के धावकों और ऑस्ट्रेलिया में साइकिल चालकों के बीच।

प्रोटीन सप्लीमेंट्स

प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए आवश्यक है। जबकि पर्याप्त प्रोटीन का सेवन अक्सर अकेले आहार के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है, प्रोटीन सप्लीमेंट्स प्रोटीन का सेवन बढ़ाने का एक सुविधाजनक तरीका हो सकता है, खासकर वर्कआउट के बाद।

लाभ:

• मांसपेशियों की रिकवरी और विकास का समर्थन करता है
• प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने में मदद करता है, खासकर उच्च प्रोटीन आवश्यकताओं वाले एथलीटों के लिए
• वर्कआउट या भोजन के बाद प्रोटीन का सुविधाजनक स्रोत

खुराक: प्रोटीन की आवश्यकताएं गतिविधि स्तर और व्यक्तिगत जरूरतों के आधार पर भिन्न होती हैं, लेकिन आम तौर पर प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2-2.2 ग्राम तक होती हैं। प्रोटीन सप्लीमेंट्स का उपयोग आहार प्रोटीन सेवन के पूरक के लिए किया जा सकता है।

ध्यान देने योग्य बातें: उच्च-गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों का चयन करें। व्हे प्रोटीन अपने तेजी से अवशोषण और उच्च एमिनो एसिड सामग्री के कारण एक लोकप्रिय विकल्प है। कैसिइन प्रोटीन एक धीमी गति से पचने वाला प्रोटीन है जो सोने से पहले फायदेमंद हो सकता है। सोया, मटर और चावल प्रोटीन जैसे पौधे-आधारित प्रोटीन विकल्प भी उपलब्ध हैं।

वैश्विक उदाहरण: प्रोटीन पाउडर दुनिया भर के जिमों में एक मुख्य हिस्सा है, रूस में वेटलिफ्टर्स से लेकर ब्राजील में बॉडीबिल्डर्स तक।

मिश्रित या सीमित साक्ष्य वाले सप्लीमेंट्स

बीसीएए (ब्रांच्ड-चेन एमिनो एसिड्स)

बीसीएए आवश्यक एमिनो एसिड (ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वैलीन) हैं जिन्हें अक्सर मांसपेशियों में दर्द और थकान को कम करने के लिए विपणन किया जाता है। जबकि बीसीएए के कुछ लाभ हो सकते हैं, शोध से पता चलता है कि वे उन व्यक्तियों द्वारा लिए जाने पर सबसे प्रभावी होते हैं जिनमें प्रोटीन या आवश्यक एमिनो एसिड की कमी होती है।

साक्ष्य: मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी के लिए बीसीएए के लाभों को अक्सर बढ़ा-चढ़ाकर बताया जाता है। यदि आप पर्याप्त प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं, तो बीसीएए सप्लीमेंटेशन से महत्वपूर्ण अतिरिक्त लाभ नहीं हो सकते हैं।

ग्लूटामाइन

ग्लूटामाइन एक एमिनो एसिड है जो प्रतिरक्षा कार्य और आंत के स्वास्थ्य में भूमिका निभाता है। इसे अक्सर मांसपेशियों में दर्द को कम करने और तीव्र व्यायाम के बाद रिकवरी में सुधार के लिए विपणन किया जाता है।

साक्ष्य: जबकि ग्लूटामाइन के उन व्यक्तियों के लिए कुछ लाभ हो सकते हैं जो गंभीर रूप से तनावग्रस्त या प्रतिरक्षा में अक्षम हैं, शोध से पता चलता है कि यह एक संतुलित आहार का सेवन करने वाले स्वस्थ एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करने की संभावना नहीं है।

एचएमबी (बीटा-हाइड्रॉक्सी बीटा-मिथाइलब्यूटाइरेट)

एचएमबी ल्यूसीन का एक मेटाबोलाइट है जिसके बारे में दावा किया जाता है कि यह मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है और मांसपेशियों के टूटने को कम करता है। जबकि कुछ अध्ययनों ने सकारात्मक प्रभाव दिखाए हैं, परिणाम असंगत हैं।

साक्ष्य: एचएमबी के लाभों पर बहस होती है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि यह अप्रशिक्षित व्यक्तियों के लिए या तीव्र प्रशिक्षण की अवधि के दौरान फायदेमंद हो सकता है, लेकिन सबूत निर्णायक नहीं हैं।

ट्रिबुलस टेरेस्ट्रिस

ट्रिबुलस टेरेस्ट्रिस एक पौधे का अर्क है जिसे अक्सर टेस्टोस्टेरोन बूस्टर के रूप में विपणन किया जाता है। हालांकि, शोध से पता चला है कि यह स्वस्थ व्यक्तियों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को महत्वपूर्ण रूप से नहीं बढ़ाता है या एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार नहीं करता है।

साक्ष्य: इस बात के बहुत कम या कोई सबूत नहीं हैं कि ट्रिबुलस टेरेस्ट्रिस के कोई महत्वपूर्ण एर्गोजेनिक प्रभाव हैं।

सावधानी से उपयोग किए जाने वाले सप्लीमेंट्स

कुछ सप्लीमेंट्स को बढ़ा-चढ़ाकर किए गए दावों के साथ विपणन किया जाता है और वे आपके स्वास्थ्य के लिए जोखिम पैदा कर सकते हैं। इन उत्पादों का उपयोग करने से पहले सतर्क रहना और अपना शोध करना आवश्यक है।

एसएआरएम (चयनात्मक एण्ड्रोजन रिसेप्टर मॉड्यूलेटर)

एसएआरएम सिंथेटिक दवाएं हैं जिन्हें एनाबॉलिक स्टेरॉयड के समान प्रभाव के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन कम दुष्प्रभावों के साथ। हालांकि, एसएआरएम अच्छी तरह से विनियमित नहीं हैं और यकृत क्षति, हृदय संबंधी समस्याएं और हार्मोनल असंतुलन सहित महत्वपूर्ण प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं।

प्रोहोर्मोन्स

प्रोहोर्मोन्स ऐसे पदार्थ हैं जो शरीर में एनाबॉलिक हार्मोन में परिवर्तित हो जाते हैं। उन्हें अक्सर एनाबॉलिक स्टेरॉयड के कानूनी विकल्प के रूप में विपणन किया जाता है, लेकिन उनके अभी भी महत्वपूर्ण दुष्प्रभाव हो सकते हैं और वे अक्सर अवैध होते हैं।

वजन घटाने की गोलियाँ

कई वजन घटाने की गोलियों में उत्तेजक या अन्य तत्व होते हैं जो आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं। कुछ में प्रतिबंधित पदार्थ या छिपे हुए तत्व पाए गए हैं। उन उत्पादों से सावधान रहें जो बिना किसी प्रयास के तेजी से वजन घटाने का वादा करते हैं।

आवश्यक विटामिन और खनिज

हालांकि क्रिएटिन या कैफीन की तरह सख्ती से प्रदर्शन-बढ़ाने वाले नहीं हैं, विटामिन और खनिजों का पर्याप्त सेवन समग्र स्वास्थ्य और एथलेटिक प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण है। कमी प्रदर्शन को ख़राब कर सकती है और चोट या बीमारी के जोखिम को बढ़ा सकती है।

• विटामिन डी: हड्डी के स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा कार्य और मांसपेशियों के कार्य के लिए महत्वपूर्ण है। कई एथलीटों, विशेष रूप से जो घर के अंदर प्रशिक्षण लेते हैं या उत्तरी अक्षांशों में रहते हैं, में विटामिन डी की कमी होती है।
• आयरन: ऑक्सीजन परिवहन के लिए आवश्यक है। महिला एथलीटों और सहनशक्ति एथलीटों में आयरन की कमी आम है।
• कैल्शियम: हड्डी के स्वास्थ्य और मांसपेशियों के कार्य के लिए महत्वपूर्ण है।
• मैग्नीशियम: ऊर्जा उत्पादन, मांसपेशियों के कार्य और तंत्रिका कार्य में शामिल है।
• जिंक: प्रतिरक्षा कार्य और हार्मोन उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण है।

एक रक्त परीक्षण यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि क्या आप में किसी विटामिन या खनिज की कमी है। यह निर्धारित करने के लिए कि क्या सप्लीमेंटेशन आवश्यक है, एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।

सप्लीमेंट उद्योग को समझना: मुख्य विचार

सप्लीमेंट उद्योग जटिल है और इसे नेविगेट करना मुश्किल हो सकता है। सूचित निर्णय लेने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• अपना शोध करें: केवल मार्केटिंग दावों पर भरोसा न करें। एक सप्लीमेंट की प्रभावशीलता का समर्थन करने के लिए वैज्ञानिक प्रमाण देखें।
• एक पेशेवर से परामर्श करें: एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या खेल चिकित्सा चिकित्सक आपकी व्यक्तिगत जरूरतों का आकलन करने और यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि क्या सप्लीमेंटेशन उपयुक्त है।
• तीसरे पक्ष के प्रमाणीकरण की जाँच करें: उन उत्पादों की तलाश करें जिन्हें शुद्धता और लेबलिंग की सटीकता सुनिश्चित करने के लिए किसी तीसरे पक्ष के संगठन (जैसे, एनएसएफ इंटरनेशनल, इंफॉर्म्ड-स्पोर्ट, यूएसपी) द्वारा परीक्षण किया गया है।
• लेबल ध्यान से पढ़ें: सामग्री सूची, खुराक के निर्देश और संभावित दुष्प्रभावों पर ध्यान दें।
• अतिरंजित दावों से सावधान रहें: यदि कोई सप्लीमेंट सच होने के लिए बहुत अच्छा लगता है, तो शायद वह है।
• प्रतिकूल घटनाओं की रिपोर्ट करें: यदि आप किसी सप्लीमेंट से कोई प्रतिकूल प्रभाव अनुभव करते हैं, तो उन्हें अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता और अपने देश में उपयुक्त नियामक एजेंसी को रिपोर्ट करें।
• कानूनी निहितार्थों पर विचार करें: अपने खेल में डोपिंग रोधी नियमों से अवगत रहें और किसी भी प्रतिबंधित सप्लीमेंट का उपयोग करने से बचें। विश्व डोपिंग रोधी एजेंसी (WADA) निषिद्ध पदार्थों की एक सूची प्रदान करती है।

निष्कर्ष

सप्लीमेंट्स एथलेटिक प्रदर्शन को अनुकूलित करने में एक भूमिका निभा सकते हैं, लेकिन वे कोई जादुई गोली नहीं हैं। अच्छे पोषण, लगातार प्रशिक्षण और पर्याप्त आराम की एक ठोस नींव बनाने पर ध्यान केंद्रित करें। सप्लीमेंट्स पर विचार करते समय, बुद्धिमानी से चुनें, सुरक्षा को प्राथमिकता दें, और अपनी व्यक्तिगत जरूरतों और लक्ष्यों के अनुरूप सूचित निर्णय लेने के लिए एक योग्य पेशेवर से परामर्श करें। याद रखें कि प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए सबसे प्रभावी दृष्टिकोण एक समग्र दृष्टिकोण है जो आपके स्वास्थ्य और कल्याण के सभी पहलुओं पर विचार करता है। एक साक्ष्य-आधारित दृष्टिकोण का पालन करके और सुरक्षा को प्राथमिकता देकर, एथलीट जोखिमों को कम करते हुए सप्लीमेंट्स के संभावित लाभों का उपयोग कर सकते हैं।